Hara, core, núcleo

El hara es para los japoneses donde reside el "KI", también llamado "fuerza vital". Se encuentra a unos cinco centímetros debajo del ombligo y suele coincidir con el centro físico del equilibrio en el cuerpo humano. Se dice que la persona que tiene hara, es fuerte, inamovible, no es fácil que se tambaleé y que siempre está dispuesta a tomar decisiones.
Es fácil pues hacer un símil bastante certero con las investigaciones actuales en el campo de la educación física con relación a lo que se define ahora como CORE.

Pero ¿que es eso que tanto se oye en gimnasios, centro de fitness, corredores... de esos que tanto consideran importantísimo que es el core?

El core viene del inglés "núcleo" y hace referencia a toda la musculatura de la parte media del cuerpo. Se puede dividir en dos grupos. El primero sería el interno, formado por el transverso abdominal, multífido, diafragma, musculatura del suelo pélvico y las fibras posteriores del oblicuo, todas ellas en distinta intensidad y actúan como una faja abdominal.
El segundo sería el externo y estarían implicados el recto abdominal, oblicuos, erector espinal, glúteo mayor, dorsales y bíceps femoral.
Las ventajas que conllevan que estos grupos musculares estén bien entrenados son muchísimas. Entre ellas están el corregir la postura, mejora el equilibrio, aumenta la estabilidad evitando que trabajen innecesariamente otros músculos de forma que ahorras energía, mejora la respiración, etc...
Además, la transferencia de fuerzas entre el tren inferior y el superior y viceversa, se realiza de forma más eficaz. Esto último es de vital importancia para nuestra disciplina ya que el fuerte impacto repetido en el fumikomi de forma unilateral puede crear una descompensación muscular que cree un desequilibrio entre ambas partes del cuerpo tanto de derecha-izquierda como superior-inferior.

Teniendo en cuenta todas las ventajas que conseguimos a nivel salud músculo-esquelética y que favorece nuestro rendimiento nos quedan pocas excusas para no centrarnos en entrenar esta parte tan importante de nuestro cuerpo como es el núcleo o core.

No hablaremos de cada uno de los músculos que hemos mencionado anteriormente porque no todos se pueden trabajar de forma aislada como es el caso del multífido. No es lo mismo que el glúteo mayor o el dorsal que si se pueden trabajar aisladamente y a los que dedicaré un poco más de tiempo pues no solo tienen una misión estabilizadora sino también dinámica muy útil en el kendo.

Comencemos por los músculos abdominales, como trabajarlos.

EJERCICIOS DE ABDOMEN
Los ejercicios que a todos se nos vienen a la mente son las típicas flexiones de abdomen o crunchs. Es cierto que son ejercicios aptos para fortalecer el recto abdominal pero no es el más adecuado para la función estabilizadora que es la que buscamos. Aún así no lo desecharemos  pues es un buen complemento a otros ejercicios.
Para mí el ejercicio estrella serían las planchas o planks. Este ejercicio trabaja de forma isométrica todos los músculos estabilizadores. Hay innumerables variaciones de planchas de estáticas a dinámicas y de niveles bajo, medio o superior. Incluso si hay alguna variación con la que no nos sintamos cómodos seguro que encontramos otra que si y de la que sacaremos el mismo rendimiento.
Sí quisiera hacer una mención especial a trabajar este grupo muscular sobre superficies inestables como son el bosu y el fitball. Está demostrado que el trabajo sobre estos elementos inestables provoca una mayor activación en el abdomen.
También aclarar que esta musculatura trabaja de forma constante cuando realizamos ejercicios multiarticulares como pueden ser las dominadas o las sentadillas (ejercicios de los que hablaremos en otras entradas en el blog), andar, correr, etc... y que además tienen una mayor activacion del núcleo. Con esto quiero deciros que no vale matarse a hacer abdominales todos los dias pero si que son útiles y sobre todo si no haces ningún otro ejercicio físico aparte del kendo.
Para buscar un verdadero equilibrio deberíamos prestar atención a la musculatura antagónica al recto del abdomen. Suele ser normal que haya gente que dice que después de hacer muchos abdominales (normalmente crunchs o flexiones frontales de tronco) que le duele la espalda a nivel lumbar. Esto coincide con un acortamiento en el recto abdominal y por tanto se crea una tensión en la parte opuesta, es decir, la zona lumbar. Una buena forma de solucionarlo sería estirar bien el recto abdominal después de las sesiones de crunch y hacer ejercicios para fortalecer la musculatura erectora de la columna como son el ´superman´ en varias versiones. Aún así, os aconsejo que disminuyais el número de flexiones y trabajeis más como os he comentado anteriormente.

Por ahora esto es todo con respecto a la parte abdominal del núcleo. En las próximas entradas hablaré de otros músculos importantes que, aún perteneciendo también al core, tienen también otro cometido más dinámico aparte del estabilizador.

Espero que os sirva de ayuda y que empecéis a ponerlo en práctica. Realmente se necesita muy poquito tiempo al dia (15 minutos) y el beneficio es enorme.